۱۰ اشتباهی که ناخواسته کیفیت خوابتان را نابود میکند
کارشناسان خواب هشدار میدهند که مجموعهای از عادتهای روزمره و بهظاهر بیضرر میتواند عامل اصلی کاهش کیفیت خواب شبانه باشد.
فرارو- اگر با وجود خستگی، شبها بهسختی به خواب میروید یا خواب آرام و پیوستهای ندارید، بازنگری در رفتارهای شبانه و هماهنگ کردن آنها با نیازهای طبیعی بدن میتواند نخستین گام برای حل این مشکل باشد.
به گزارش فرارو به نقل از ریل سیمپل، داشتن خواب شبانه باکیفیت، یکی از بهترین و مؤثرترین شکلهای مراقبت از خود به شمار میرود. با این حال، بسیاری از افراد با وجود خستگی، برای به خواب رفتن، در خواب ماندن یا تجربه یک خواب عمیق و ترمیمکننده با مشکل مواجهاند. متخصصان خواب معتقدند در بسیاری از موارد، دلیل اصلی این وضعیت نه بیماریهای پیچیده، بلکه مجموعهای از عادتهای رایج شبانه است که ناخواسته کیفیت خواب را تخریب میکند.
نکته مهم این است که هر عادت، تأثیر متفاوتی بر افراد مختلف دارد و حتی برخی رفتارها که برای یک نفر مضر هستند، ممکن است برای دیگری چندان مشکلساز نباشند. برای مثال، بعضی افراد معتقدند کار با تلفن همراه قبل از خواب به آنها کمک میکند آرام شوند. اگر شما هم چنین احساسی دارید، لزوماً نباید دچار اضطراب شوید. اما اگر دورهای از خواب نامناسب را تجربه میکنید، متخصصان توصیه میکنند ابتدا تمام عادتهای مرتبط با خواب را که در این فهرست آمده کنار بگذارید و سپس آنها را یکییکی بازگردانید تا عامل اصلی مشکل مشخص شود. در گفتوگو با کارشناسان خواب، بدترین عادتهای خواب و راهکارهای بازگشت به مسیر درست بررسی شده است.
۱. استفاده از تلفن همراه قبل از خواب
بسیاری از متخصصان خواب اتفاق نظر دارند که محدود کردن استفاده از تلفن همراه پیش از خواب اقدامی ضروری است. به گفته اولیویا آرزولو، کارشناس خواب، بیشتر مردم شبها تا دیروقت با تلفن همراه کار میکنند یا به تماشای صفحه نمایش مینشینند و این موضوع ترشح ملاتونین را سرکوب میکند. ملاتونین هورمونی کلیدی در تنظیم چرخه خواب و بیداری است و کاهش آن میتواند هم به بهخوابرفتن و هم به ماندن در خواب آسیب بزند.
آندریا لوپز-یانیلوس، روانشناس، توصیه میکند حداقل یک ساعت پیش از خواب، تمام دستگاههای الکترونیکی خاموش شوند و فعالیتی آرامبخش جایگزین آنها شود. اگر استفاده از تلفن اجتنابناپذیر است، استفاده از عینکهای فیلترکننده نور آبی یا فعال کردن حالت شب در گوشیها میتواند تا حدی اثر نور آبی را کاهش دهد؛ هرچند تحقیقات علمی در این زمینه هنوز به نتیجه قطعی نرسیدهاند.
۲. خوردن و نوشیدن در ساعات پایانی شب
خوردن یا نوشیدن در فاصله کمتر از سه ساعت مانده به خواب میتواند شبی ناآرام را رقم بزند. نه پرخوری و نه گرسنگی شدید پیش از خواب توصیه نمیشود. بهتر است وعدههای اصلی حداقل سه ساعت قبل از خواب صرف شوند و در صورت گرسنگی شبانه، یک میانوعده سبک اما سیرکننده، مانند کره مغزها همراه با بیسکویت ساده، انتخاب شود.
۳. ورزش نزدیک به زمان خواب
ورزش کردن بهطور کلی برای سلامت و بهبود خواب مفید است، اما زمان آن اهمیت زیادی دارد. لوپز-یانیلوس هشدار میدهد ورزش شدید در ساعات نزدیک به خواب میتواند با افزایش دمای بدن، فرآیند طبیعی آمادهسازی بدن برای خواب را مختل کند. دمای بدن باید هنگام خواب بهتدریج کاهش یابد و فعالیت بدنی شدید مانع این روند میشود.
با این حال، این توصیه به معنای حذف ورزش نیست. تنها ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در طول روز میتواند کیفیت خواب شبانه را بهطور قابل توجهی بهبود دهد.
۴. نداشتن زمان آرامسازی پیش از خواب
این عادت منفی در واقع به «نبود یک عادت» بازمیگردد. بسیاری از افراد تا لحظه رفتن به رختخواب درگیر کار، برنامهریزی، تمیزکاری یا مرور شبکههای اجتماعی هستند. به گفته ترزا پاور، مربی خواب، اگر تا ثانیه آخر ذهن و بدن شما درگیر باشد، نباید انتظار داشته باشید بهراحتی به خواب بروید.
همانطور که کودکان برای خواب سالم به زمان و روال مشخص نیاز دارند، بزرگسالان نیز به یک دوره انتقالی پیش از خواب احتیاج دارند. این روال لازم نیست پیچیده یا طولانی باشد، اما باید فرصتی برای آرام شدن ذهن و بدن فراهم کند.
۵. نشخوار فکری و بیشازحد فکر کردن
بیشازحد فکر کردن یا نشخوار ذهنی یکی از رایجترین موانع خواب است. هرچند ترک این عادت دشوار است، اما راهکارهایی برای کنترل آن وجود دارد. یکی از سادهترین روشها، بازگشت به تنفس است. به گفته پاور، تمرینهای تنفسی میتوانند توجه را از افکار شتابزده منحرف کرده و سیستم عصبی را آرام کنند.
تنفس از راه بینی، بهطور خاص، باعث افزایش تولید نیتریک اکسید میشود که به بهبود گردش خون و اکسیژنرسانی کمک میکند. تمرینهایی مانند «تنفس جعبهای» یا روش ۴-۷-۸ از جمله تکنیکهای ساده و مؤثر در این زمینه هستند.
۶. ماندن طولانیمدت در تختخواب
یکی از اشتباهات رایج زمانی رخ میدهد که فرد پس از مدت طولانی بیخوابی همچنان در تخت میماند. آرزولو توصیه میکند اگر بیش از ۲۰ دقیقه بیدار ماندهاید، از تخت خارج شوید. بهتر است به فضایی آرام بروید، نور را کم نگه دارید، از وسایل دیجیتال استفاده نکنید و به فعالیتی آرام مانند مطالعه، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی ملایم بپردازید. تنها زمانی به تخت بازگردید که واقعاً احساس خوابآلودگی دارید.
۷. نور محیطی و آلودگی نوری
برخی افراد حتی با پردههای نازک نیز مشکلی برای خواب ندارند، اما اگر کیفیت خواب پایین است، نور محیطی میتواند عامل مهمی باشد. نور چراغهای خیابان، نمایشگرهای الکترونیکی یا حتی چراغهای کوچک دستگاهها میتواند باعث اختلال در خواب شود.
برای ایجاد تاریکی کامل، خاموش یا جدا کردن دستگاههای دارای نور، استفاده از پردههای ضخیم و در صورت لزوم، استفاده از چشم بند توصیه میشود.
۸. نامنظم بودن مدت خواب
نیکول شالو، متخصص خواب، یکی از اشتباهات شایع را ناهماهنگی در مدت خواب میداند. برخی افراد تلاش میکنند با خواب طولانیتر در بعضی شبها کمبود خواب را جبران کنند، اما این کار اغلب نتیجه معکوس دارد و به بیدار شدنهای شبانه یا زودهنگام منجر میشود.
هدف اصلی باید داشتن میانگین خواب نسبتاً ثابت و زمان بیدار شدن منظم باشد؛ حتی در آخر هفتهها. پایبندی به یک ساعت بیداری ثابت، بهتدریج زمان خواب مناسب را تنظیم میکند.
۹. وابستگی به عوامل خاص برای خوابیدن
بسیاری از افراد بدون آنکه متوجه باشند، به عوامل خاصی برای خوابیدن وابستهاند؛ مانند صدای تلویزیون یا یک برنامه مشخص. شالو توضیح میدهد که اگر این عامل ناگهان حذف شود، کیفیت خواب بهشدت کاهش مییابد.
در کوتاهمدت، بازگرداندن همان عامل میتواند کمککننده باشد، اما در بلندمدت بهتر است وابستگیهای ناسالم شناسایی و بهتدریج جایگزین شوند.
۱۰. خواب بیشازحد یا کمتر از نیاز بدن
یکی دیگر از مشکلات رایج، ندانستن میزان خواب موردنیاز بدن است. آرزولو تأکید میکند که نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به تیپ خواب یا همان کرونوتایپ بستگی دارد. برخی به ۹ ساعت خواب نیاز دارند، برخی با ۷ یا ۸ ساعت بهترین عملکرد را دارند.
خوابیدن خارج از محدوده بهینه میتواند کیفیت خواب و عملکرد مغز را کاهش دهد. حتی کمبود ۱۶ دقیقه خواب نسبت به نیاز واقعی میتواند باعث حواسپرتی بیشتر در روز بعد شود.
بر اساس تقسیمبندی رایج، «خرسها» به ۹ ساعت خواب نیاز دارند و برنامهای نسبتاً استاندارد دارند، «شیرها» سحرخیزند و با ۷ ساعت خواب بهترین عملکرد را دارند، و «گرگها» شبزندهدارند و حدود ۸ ساعت خواب برایشان مناسب است. هماهنگ کردن برنامه زندگی با این چرخههای طبیعی میتواند به بهبود قابل توجه کیفیت و زمان خواب کمک کند.
در مجموع، بازنگری در عادتهای شبانه و هماهنگ شدن با نیازهای واقعی بدن، یکی از مؤثرترین راهها برای رسیدن به خوابی عمیقتر، منظمتر و سالمتر است.
